कीटो आहार मधुमेह के रोगियों के इलाज के लिए बनाया गया था, लेकिन कुछ डॉक्टरों ने वजन घटाने के लिए इसे आज़माने का फैसला किया। आइए जानें कि ऐसा आहार किसके लिए उपयुक्त है और ऐसा आहार क्या खतरे पैदा कर सकता है, उत्पादों का चयन कैसे करें और मेनू कैसे बनाएं।
कीटो डाइट क्या है
कीटोजेनिक, या कीटो, आहार एक कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा वाला आहार है। यह आहार रक्त शर्करा के स्तर को कम करने, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने, स्वास्थ्य में सुधार करने और चयापचय को बदलकर वजन कम करने में मदद करता है।
आहार में बदलाव केटोसिस की स्थिति का कारण बनता है - एक चयापचय मोड जिसमें शरीर पशु खाद्य पदार्थों से ईंधन प्राप्त करता है। ऊर्जा का मुख्य स्रोत कीटोन बॉडी हैं: एसीटोन, एसीटोएसीटेट और बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूट्रिक एसिड। ये ऐसे पदार्थ हैं जो शरीर के वसायुक्त ऊतकों और उपभोग की गई वसा से यकृत में बनते हैं। कीटोन बॉडी ग्लूकोज के बजाय आंतरिक अंगों, मांसपेशियों के ऊतकों और मस्तिष्क को पोषण देती है।
कीटोसिस की प्रक्रिया को उपवास से शुरू किया जा सकता है, लेकिन कीटो आहार आपको इस स्थिति में प्रवेश करने और स्वास्थ्य के लिए जोखिम के बिना इसे लगातार बनाए रखने की अनुमति देता है।
कीटोसिस के लक्षण:
- एसीटोन या फल जैसी सांस की गंध;
- रक्त, मूत्र और सांस में कीटोन बॉडी के स्तर में वृद्धि;
- भूख और भूख में कमी;
- शक्ति की हानि, जो कुछ दिनों के बाद सामान्य स्वास्थ्य और बढ़ी हुई मस्तिष्क गतिविधि द्वारा प्रतिस्थापित की जा सकती है;
- जठरांत्र संबंधी गड़बड़ी, प्यास और बार-बार पेशाब आना;
- वज़न घटना;
- चिड़चिड़ापन;
- अनिद्रा।
केटोसिस शरीर की एक प्राकृतिक चयापचय अवस्था है जिसमें शरीर के वसा और वसा ऊतक ग्लूकोज के बजाय ऊर्जा का मुख्य स्रोत बन जाते हैं।
आहार के प्रकार:
- मानक: कुल कैलोरी सेवन का 75% वसा, 20% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट;
- चक्रीय: कीटो पर पांच दिन, बारी-बारी से उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों पर दो दिन;
- लक्ष्य: खेल खेलने वालों के लिए उपयुक्त;
- प्रोटीन में उच्च: तत्वों के अनुपात (60% वसा, 35% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट) में मानक संस्करण से भिन्न है।
अधिकांश अध्ययन और विशेषज्ञ लेख मानक और उच्च-प्रोटीन आहार पर ध्यान केंद्रित करते हैं। चक्रीय और लक्ष्य विकल्पों का कम अध्ययन किया गया है और एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के लिए अनुशंसित हैं।
कीटो आहार एक ऐसा आहार है जिसमें उच्च प्रतिशत वसा और न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट होता है। शरीर को ग्लूकोज की जगह पशु आहार से ऊर्जा मिलती है। यह आहार रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ
कीटो आहार को कार्बोहाइड्रेट-मुक्त नहीं कहा जा सकता: उनकी दैनिक मात्रा आहार का 5% या 20-50 ग्राम उत्पाद है।
लेकिन कीटोसिस की स्थिति को शुरू करने और बनाए रखने के लिए, आपको मेनू से उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को हटाने या कम करने की आवश्यकता है:
- अनाज और स्टार्च उत्पाद: चावल, पास्ता, अनाज, आलू;
- चीनी युक्त खाद्य पदार्थ और पेय: सोडा, फलों का रस, बेक किया हुआ सामान, आदि;
- जामुन को छोड़कर कोई भी फल;
- सेम और सेम;
- आहार संबंधी उत्पाद और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ;
- सॉस और स्वाद जिनमें चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा होती है;
- शराब।
अपने आहार में शामिल करने योग्य खाद्य पदार्थ
कीटो आहार में शामिल प्रमुख खाद्य पदार्थ:
- मांस: स्टेक, सॉसेज, बेकन, चिकन और टर्की;
- मछली: सैल्मन, टूना, मैकेरल;
- समुद्री भोजन;
- अंडे;
- मक्खन और खट्टा क्रीम;
- चीज़: चेडर, बकरी, क्रीम, मोज़ेरेला या ब्लू चीज़;
- दाने और बीज;
- जैतून, नारियल और एवोकैडो तेल;
- ताजा एवोकैडो और गुआकामोल;
- कम कार्ब वाली सब्जियाँ: अधिकांश हरी सब्जियाँ, टमाटर, प्याज, मिर्च;
- मसाला: नमक, काली मिर्च, मसाले और जड़ी-बूटियाँ।
कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ जो कीटो आहार के लिए उपयुक्त हैं:
- 0% कार्ब्स: बीफ़, भेड़ का बच्चा, चिकन, अंडे, सूअर का मांस (बेकन सहित), जर्की, सैल्मन, सार्डिन, ट्राउट, मक्खन, जैतून, नारियल और एवोकैडो तेल, पानी, कॉफी, चाय।
- 0-5%: लीवर, शेलफिश, झींगा, ट्यूना, लॉबस्टर, कॉड, टमाटर, फूलगोभी, खीरे, शतावरी, मशरूम, पनीर, खट्टा क्रीम, दही (ग्रीक दही सहित)।
- 5-10%: ब्रोकोली, प्याज, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल, बैंगन, बेल मिर्च, हरी बीन्स, एवोकैडो, जैतून, स्ट्रॉबेरी।
- 10-15%: अंगूर, खुबानी, अखरोट।
- 15-25%: बादाम, मूंगफली।
नाश्ते के लिए, विशेषज्ञ समुद्री भोजन, पनीर, जैतून, मांस, कठोर उबले अंडे, नट्स, जामुन, डार्क चॉकलेट और नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने से बचे हुए हिस्से के छोटे हिस्से खाने की सलाह देते हैं।
दिन-ब-दिन सप्ताह के लिए मेनू
सोमवार
- नाश्ता: बेकन, अंडे, टमाटर।
- दोपहर का भोजन: फ़ेटा चीज़ और जैतून के तेल के साथ चिकन सलाद।
- रात का खाना: मक्खन में सामन और शतावरी।
मंगलवार
- नाश्ता: बकरी पनीर, टमाटर, तुलसी के साथ आमलेट।
- दोपहर का भोजन: बादाम का दूध, मूंगफली का मक्खन और चीनी के विकल्प के साथ कोको स्मूदी।
- रात का खाना: मीटबॉल, चेडर चीज़ और सब्जियाँ।
बुधवार
- नाश्ता: कीटो मिल्कशेक - जैसे मूंगफली का मक्खन या स्ट्रॉबेरी।
- दोपहर का भोजन: एवोकैडो और जैतून के तेल के साथ झींगा सलाद।
- रात का खाना: ब्रोकोली, सलाद और परमेसन के साथ पोर्क पसलियों।
गुरुवार
- नाश्ता: एवोकैडो, सालसा, बेल मिर्च, प्याज और मसालों के साथ आमलेट।
- दोपहर का भोजन: मेवे, साल्सा के साथ अजवाइन की छड़ें और ताजा गुआकामोल।
- रात का खाना: क्रीम चीज़ और ताज़ी सब्जियों के साथ पेस्टो चिकन।
शुक्रवार
- नाश्ता: मूंगफली का मक्खन, कोको और स्वीटनर के साथ दही।
- दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ नारियल तेल में गोमांस।
- रात का खाना: बेकन, पनीर और अंडे के साथ बनलेस बर्गर।
शनिवार
- नाश्ता: हैम और पनीर के साथ मशरूम आमलेट।
- दोपहर का भोजन: हैम, पनीर, मेवे।
- रात का खाना: नारियल तेल में सफेद मछली, अंडा और पालक।
रविवार
- नाश्ता: बेकन और मशरूम के साथ तले हुए अंडे।
- दोपहर का भोजन: साल्सा, पनीर और गुआकामोल के साथ बर्गर।
- रात का खाना: स्टेक, सलाद, अंडा।
कीटो आहार के लिए उपयुक्त प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, मक्खन, अंडे, पनीर, मशरूम, कम कार्ब वाली सब्जियां, नट और बीज शामिल हैं।
कीटो आहार पर वजन कम करने की प्रभावशीलता
कोई भी आहार अपने आप में लंबे समय तक वजन कम नहीं करता है और आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। अस्थायी रूप से वजन घटाने के बाद, लोग अपनी पिछली स्थिति में लौट आते हैं और कभी-कभी अपना आहार बदलने से पहले की तुलना में उनका वजन अधिक बढ़ जाता है। अपना वांछित वजन हासिल करने और स्वास्थ्य और फिटनेस बनाए रखने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका एक उपयुक्त जीवनशैली और आहार योजना ढूंढना है जिसे आप विशेषज्ञों की मदद से अपना सकते हैं।
विशेषज्ञ पुष्टि करते हैं कि वजन घटाने के लिए कीटो आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में 2.2 गुना अधिक प्रभावी है। वजन कम होने के कारण होता है:
- आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना;
- कम हुई भूख;
- खाने की आदतों में बदलाव;
- ग्लूकोज के बजाय वसा से ऊर्जा प्राप्त करना;
- तेजी से वसा जलना;
- इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि के कारण चयापचय में सुधार हुआ।
कीटो शासन को निरंतर कैलोरी गिनती की आवश्यकता नहीं होती है, तृप्ति की भावना पैदा होती है, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करती है और इसके गठन को रोकती है।
कीटो डाइट के नुकसान
2018 में, पोलिश प्रोफेसर मैसीज बानाच ने यूरोपियन सोसाइटी ऑफ कार्डियोलॉजी की कांग्रेस में कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के खतरों पर एक रिपोर्ट प्रस्तुत की। अध्ययन में पाया गया कि 24,000 प्रतिभागियों के एक नियंत्रण समूह में, उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार खाने वालों में हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर से मरने का जोखिम 50%, 51% और 35% अधिक था।
जनवरी 2020 में, अंतर्राष्ट्रीय संगठन फिजिशियन कमेटी फॉर रिस्पॉन्सिबल मेडिसिन ने सिफारिश की कि कीटो आहार सहित कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार को अमेरिकियों के लिए 2020-2025 आहार दिशानिर्देशों से हटा दिया जाए। डॉक्टरों ने संकेत दिया है कि इस तरह के आहार से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
इसके अतिरिक्त, कीटोसिस की स्थिति के दुष्प्रभाव भी होते हैं जिनके बारे में आपको जागरूक होने की आवश्यकता है।
कीटो फ्लू
स्थिति की सामान्य गिरावट जो आहार बदलने पर होती है और कई दिनों तक बनी रहती है। लक्षण:
- शारीरिक थकान,
- सिरदर्द और चक्कर आना,
- ध्यान और प्रदर्शन में कमी,
- भूख लग रही है
- नींद विकार,
- चिड़चिड़ापन,
- पाचन विकार,
- बढ़ी हुई प्यास,
- बार-बार पेशाब आना,
- मांसपेशियों में ऐंठन,
- तेज़ दिल की धड़कन.
पहले हफ्तों में, शरीर को नई व्यवस्था का आदी बनाने के लिए आहार का सख्ती से पालन करना आवश्यक है। कीटो फ्लू के लक्षणों का अनुभव होने पर, अच्छा खाना और रोजाना कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ, अधिमानतः इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त पीना महत्वपूर्ण है। विशेषज्ञ आपके आहार में एमसीटी तेल (नारियल और ताड़ के तेल से प्राप्त फैटी एसिड), खनिज (नमक, सोडा, मैग्नीशियम), कैफीन, क्रिएटिन, मट्ठा प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, आपको शारीरिक गतिविधि कम करने की जरूरत है।
जोखिम समूह: कोई भी जो कीटो आहार पर स्विच करता है।
कीटोएसिडोसिस
केटोसिस एक प्राकृतिक शारीरिक पद्धति है जिसमें शरीर शरीर के लिए आवश्यक कीटोन बॉडी की मात्रा का उत्पादन करता है। केटोएसिडोसिस एक रोग संबंधी स्थिति है जहां ग्लूकोज और कीटोन बॉडी का स्तर अत्यधिक होता है, जिससे कोमा और मृत्यु हो सकती है। केटोएसिडोसिस मधुमेह, लंबे समय तक उपवास या आहार में वसा की मात्रा बढ़ने की प्रतिक्रिया के कारण हो सकता है।
जोखिम समूह: टाइप I और टाइप II मधुमेह वाले लोग, 1-13 वर्ष की आयु के बच्चे, स्तनपान कराने वाली माताएँ।
गुर्दे की पथरी
अध्ययनों के अनुसार, केटोजेनिक आहार 6.7% रोगियों में गुर्दे की पथरी के गठन को ट्रिगर कर सकता है।
जोखिम समूह: मिर्गी से पीड़ित बच्चे।
मधुमेह के लिए कीटो आहार
वैज्ञानिकों ने टाइप II मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए कीटो शासन के लाभों की पुष्टि की है। एक मामले में, उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करने वाले 62% प्रतिभागियों की तुलना में, 95% रोगियों ने दवाएं कम कर दीं या समाप्त कर दीं। दूसरे में, 75% अध्ययन प्रतिभागियों ने इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया।
इसके अलावा, कैंसर कोशिकाओं के निर्माण से निपटने, मुँहासे, बचपन की मिर्गी, हृदय और मस्तिष्क रोगों, पार्किंसंस और अल्जाइमर सिंड्रोम के इलाज के लिए केटोसिस के संभावित उपयोग पर शोध किया जा रहा है। लेकिन एकत्रित वैज्ञानिक सामग्री अभी तक कोई ठोस निष्कर्ष निकालने के लिए पर्याप्त नहीं है।
टाइप II मधुमेह के उपचार में कीटो आहार का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जाता है। अन्य मामलों में, कम कार्बोहाइड्रेट पोषण के चिकित्सीय लाभों के लिए अतिरिक्त शोध की आवश्यकता होती है।
डॉक्टर की राय
हमने चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, पोषण विशेषज्ञ एवगेनिया मेयेव्स्काया से कई प्रश्न पूछे।
कीटो डाइट फायदेमंद है या हानिकारक?
"यह सब खुराक के बारे में है।" आज, इस पोषण रणनीति को किसी भी वैश्विक पोषण समुदाय द्वारा मान्यता प्राप्त नहीं है, और तदनुसार, आधिकारिक चिकित्सा द्वारा इसकी अनुशंसा नहीं की जा सकती है।
इस प्रकार के पोषण के साथ, आहार की 80% से अधिक ऊर्जा सामग्री वसा द्वारा प्रदान की जाती है, और कार्बोहाइड्रेट की खपत प्रति दिन 20 ग्राम या 50 ग्राम तक सीमित होती है, जो अधिक कोमल और कुछ हद तक बेहतर सहनशील होती है। अनिवार्य रूप से, अक्सर कीटो आहार कम-कार्बोहाइड्रेट होता है (और केटोसिस में संक्रमण इसके साथ जुड़ा होता है) और अक्सर उच्च-प्रोटीन होता है। इस प्रकार के आहार से, शरीर में ट्रांस वसा के साथ-साथ प्रोटीन सहित संतृप्त वसा की प्रचुर मात्रा होती है।
अक्सर ऐसा होता है कि प्रारंभिक चरण में कीटो आहार के अधिकांश अनुयायियों को इस बात की स्पष्ट समझ नहीं होती है कि केटोजेनिक आहार पर कौन से खाद्य पदार्थ स्वीकार्य हैं, लेकिन यह कमोबेश स्पष्ट है कि क्या खाने से बचना चाहिए। इसलिए मांस उत्पादों का उपयोग किया जाता है, जिसके दुष्परिणाम होते हैं।
इससे आहारीय फाइबर की कमी हो सकती है, जो कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में निहित है, और पानी में घुलनशील विटामिन, जैसे सी, और खनिजों की कमी हो सकती है। ऐसे भोजन को शायद ही सुरक्षित माना जा सकता है। और जीवन भर इस पर टिके रहना बेहद मुश्किल है, लेकिन अगर हम वजन कम करने की बात करें तो केवल यही विकल्प आपको स्थिर वजन सुनिश्चित करने की अनुमति देता है।
कीटो आहार के परिणाम और खतरे क्या हैं?
प्रारंभिक चरण में वजन कम करना वास्तव में प्रभावशाली हो सकता है, इससे पहले कि शरीर केटोसिस में बदल जाए और पानी के कारण वास्तविक वसा जलना शुरू न हो। 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन की तुलना में शरीर में चार गुना अधिक तरल पदार्थ बनाए रखता है, और पहली चीज जो आप नोटिस करते हैं वह शरीर की मात्रा में कमी है। यदि वास्तव में बहुत अधिक वजन है, तो परिणाम शुरू में उत्साहजनक होता है।
लेकिन यह याद रखने योग्य है कि यदि आहार समान रहेगा तो सब कुछ वापस आ जाएगा। और सब कुछ इतना गुलाबी नहीं है. यहां कुछ नकारात्मक परिणाम दिए गए हैं:
- सामान्य कमजोरी, अनुकूलन के दौरान थकान;
- हाइपोग्लाइसीमिया;
- सांसों की दुर्गंध और पसीने की दुर्गंध (मांस खाद्य पदार्थों की प्रचुरता के कारण);
- मल विकार (कब्ज या दस्त की प्रवृत्ति);
- जी मिचलाना;
- अग्न्याशय और पित्ताशय का विघटन, खासकर यदि किसी भी चरण का पित्त पथरी रोग हो;
- गैस्ट्रिक अपच;
- गुर्दे की पथरी (लंबे समय तक बने रहने के लिए) और शिथिलता;
- एथेरोजेनिक की ओर लिपिड प्रोफाइल में संभावित गिरावट;
- नियमित मिश्रित आहार पर स्विच करने पर वजन बढ़ना।
मैं खाने के व्यवहार की इस रणनीति को ऑस्टियोपोरोसिस के बढ़ते जोखिम और मस्तिष्क की गतिविधि में गिरावट के साथ भी जोड़ता हूं।
ऐसे कई आधिकारिक विदेशी अध्ययन हैं, जिनसे हृदय रोग विशेषज्ञ अधिक परिचित हैं, जो दर्शाते हैं कि वजन घटाने के उद्देश्य से आहार में कार्बोहाइड्रेट को वसा और प्रोटीन से बदलने पर हृदय रोगों का खतरा काफी बढ़ जाता है, लगभग 3.5-5%। यानी अगर आप सिर्फ आहार का प्रकार बदलते हैं तो स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा बढ़ सकता है।
तदनुसार, यदि किसी व्यक्ति में उपर्युक्त विकार नहीं हैं, तो आप चाहें तो कीटो आहार आज़मा सकते हैं और प्रभाव का मूल्यांकन कर सकते हैं।
एक समान रणनीति, लेकिन केटोसिस शुरू किए बिना, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की एक महत्वपूर्ण सीमा के साथ (सटीक रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण), बिगड़ा हुआ कार्बोहाइड्रेट चयापचय वाले रोगियों में शुरू करने के लिए उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जब, उदाहरण के लिए, ग्लूकोज या इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है। एक बार शरीर के आयतन को कम करने के पहले परिणामों से प्रेरित होने के बाद, इसे जारी रखना हमेशा आसान होता है।
शायद मिठाई और साधारण कार्बोहाइड्रेट न खाएं? क्या यह शुगर कम करने और कीटोसिस के बिना वजन कम करने में भी मदद करता है?
दीर्घकालिक और सबसे प्रभावी आहार रणनीतियों के आंकड़ों के साथ-साथ अपने अनुभव को ध्यान में रखते हुए, मैं कह सकता हूं कि यदि आप मिठाई छोड़ देते हैं, तो आप वास्तव में अपना वजन कम कर सकते हैं: मीठे खाद्य पदार्थ न केवल कैलोरी में उच्च होते हैं, बल्कि भूख भी बढ़ाते हैं।
लेकिन अधिकांश के लिए, प्रभाव लंबे समय तक रहने की संभावना नहीं है और खोया हुआ किलोग्राम वापस आ जाएगा। एक व्यक्ति हमेशा वह चाहता है जो उसके लिए निषिद्ध है, और क्षणिक कमजोरी के आवेश में वह खुद को ऐसा करने देता है और अधिक खा लेता है।
लेकिन ऐसा आहार, जिसमें किसी भी तरह से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम नहीं है, बल्कि साधारण शर्करा की मात्रा सीमित है, इससे वजन भी कम हो सकता है और तदनुसार, रक्त शर्करा का स्तर भी सामान्य हो सकता है।